崴脚看似小事，一旦早期干预不当，可能带来长期损伤。它不仅会损伤韧带、关节软骨、肌肉及周围神经，由此带来的长期跛行还可能导致臀肌无力。很多人忽略了一点，崴脚了还需练臀肌。

崴脚是运动伤害中最高发的一种，其发生率约占所有运动损伤的40%，年老体弱者、肥胖者、运动前未充分热身的人士、有过崴脚史的人群都容易扭伤。脚踝扭伤后，踝关节疼痛会引起跛行，超过两周的跛行就会让身体左右发力不平衡，引发臀肌无力，这主要是以下几方面所致。1.本体感觉降低。脚踝周围的神经末梢受损，影响了神经和肌肉之间的通信，即本体感觉，可能会干扰肌肉的正常收缩和协调，从而减弱臀肌力量。2.神经内部的功能降低。长期的疼痛和跛行可能会影响脑部控制运动的区域，导致对臀肌的控制受损。3.动力链问题。下肢各部位的肌肉都处于同一动力链上，因此踝关节损伤可能影响膝和髋关节的稳定性，从而抑制臀中肌。

臀肌是负责髋关节外展与稳定骨盆最重要的肌肉，其无力会引发骨盆歪斜、膝关节内扣、脊柱侧弯等一系列问题，也可能会使有缺陷的动态姿势控制进一步恶化，导致整个下肢的生物力学改变，这反过来可能导致错误的动作，更容易出现足踝扭伤。因此，扭伤超过2周还未痊愈者应及早开始臀肌训练，具体方法如下，每个动作每天做2~3次，每次做3~5组，每组做15~20下。

单脚贴墙训练（如图①）。站立，双脚分开与髋同宽；若右脚扭伤，则左腿外侧靠近墙面；屈膝抬起左腿贴于墙面上，使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，臀部发力，用力推墙5秒；若左脚扭伤，换另一侧重复动作。

蚌壳运动（如图②）。若右脚扭伤，则左侧卧；双腿屈膝并拢，在膝关节上缘绑上弹力绳；保持双脚脚跟贴着，右膝盖如蚌壳般缓慢朝外打开约45度，维持5秒后再合起，臀部肌肉会有用力缩紧的感觉；若左脚扭伤，换另一侧重复动作。

侧卧位髋外展Ⅰ（如图③）。若右脚扭伤，则左侧卧；左腿屈膝贴于地面，右腿伸直并用脚的左侧点地；保持脊柱的中立位、足趾朝前，右腿抬起约30度，维持5秒后回到起始姿势；若左脚扭伤，换另一侧重复动作。

侧卧位髋外展Ⅱ（如图④）。若右脚扭伤，则左侧卧；左腿屈膝贴于地面，右腿伸直并用脚跟点地，使足趾略微指向天花板；保持脊柱的中立位、足趾位置不动；右腿抬起约30度，维持5秒后回到起始姿势；若左脚扭伤，换另一侧重复动作。

（王冉东）