很多人在减重后会出现反弹现象，这不仅削弱了减重效果，还可能打击肥胖者的减重信心。目前，业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

溜溜球效应

“溜溜球效应”主要指人在从减重行为中获益后，产生放松和自我奖励心理，进而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会较快恢复，进而导致体重反弹。

此外，当人在减重时，身体会进入一种“节能模式”，即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少，这也使得减重后更容易积累脂肪（简单来说就是脂肪消耗能力变弱了），引起体重反弹。

对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能较难避免，但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标，选择适宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。

明确自身的肥胖程度

体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中，BMI＜18.5 为体重过低，18.5≤BMI＜24 为正常体重，24≤BMI＜28 为超重，28≤BMI＜32.5 为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 为中度肥胖，37.5≤BMI＜50 为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。

需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在一定局限性。特殊人群需结合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

明确减重目标

减重目标应分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在 3-6个月内将体重降低 5%-15%并维持，就可有效改善健康状况。

而中、重度肥胖症患者需要更高的减重目标，以更好地改善肥胖相关疾病，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因为节食方案选择不合理，虽短期见效快，但难以坚持，复胖也就难以避免。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅能消耗能量和脂肪，还可提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2-3次有氧耐力运动，每次 30分钟-1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和造成损伤。

越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重到反复复胖的“溜溜球效应”，那么，可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

（曾滔）