随着老龄化进程加快，认知功能障碍的发病率呈现令人担忧的上扬趋势。近日，刊登在权威期刊《中华流行病学》上的一篇新研究显示，长期胆碱摄入量低可能增加认知功能减退风险。

胆碱是一种维持人体正常生理功能所必需的营养物质。首先，它是合成神经递质乙酰胆碱的“原料”。当体内胆碱充足时，乙酰胆碱能有效保持海马体和前额叶皮层的神经信号传递，保障记忆的形成，让注意力能够集中。其次，胆碱是细胞膜的重要组成部分，细胞膜结构不仅能保护神经元完整性，其表面的受体蛋白更是神经信号传导的核心载体。第三，胆碱还在肝脏中参与脂肪代谢和运输。胆碱的缺乏不仅与认知功能下降有关，还与糖尿病、高血压、心脑血管疾病、非酒精性脂肪肝等慢性代谢性疾病相关。简言之，胆碱是大脑和身体的“隐形润滑油”，缺了它，认知和代谢都可能“卡壳”。

人体仅能在肝脏中合成少量胆碱，不足以满足身体需求，所以必须要从食物或补充剂中摄取。鸡蛋（尤其是蛋黄）、动物肝脏、大豆、鱼类（如三文鱼）、肉类、乳制品以及一些坚果种子是天然的胆碱“富矿”，比如一颗鸡蛋黄约含150毫克胆碱，占成人每日需求的1/3。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年男性和女性每日胆碱推荐摄入量分别为450毫克和380毫克，但近些年的调查显示，中国成年男性和女性每日胆碱摄入量仅为190~269毫克和169~240毫克，只有推荐量的一半左右。此次新研究也提到，中老年人存在胆碱摄入量不足的风险。这种胆碱的普遍缺乏可能与国人饮食结构有关：富含胆碱的肉、蛋、奶类食物摄入量较低；多以精米白面为主食，二者的胆碱含量仅为2.1毫克/100克和10毫克/100克，而藜麦（70毫克/100克）等胆碱含量较高的谷类食物摄入不足；经济水平也在一定程度上影响了胆碱摄入，表现为城市人群每日胆碱摄入量（200毫克）明显高于农村人群（168毫克）。

老年人新陈代谢慢、消化吸收率下降，可适当增加胆碱摄入，达到男性500毫克/天，女性400毫克/天；出现轻度认知功能障碍的老人，可在医生指导下达到650毫克/天。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入奶及奶制品300~500克、大豆及坚果类25~35克、鸡蛋一个、肉类120~200克、蔬菜300~500克、水果200~350克、谷类200~300克、薯类50~100克，这样吃下来，一天可摄入500毫克左右胆碱，完全能达到推荐摄入量。

如果不能满足上述标准，可以选择增加鸡蛋、肝脏等食物的摄入量，并用糙米、藜麦、全麦粉等代替部分精米白面。以一日三餐为例，早餐（约含胆碱250毫克）选择水煮蛋1个、全麦面包、花生酱10克、豆浆300毫升；午餐（约含胆碱220毫克）摄入清蒸三文鱼100克、蒜蓉西兰花150克、糙米饭、炒蘑菇50克；晚餐（约含胆碱180毫克）选择麻婆豆腐150克、菠菜猪肝汤（猪肝30克）、蒸南瓜、核桃仁15克，三餐主食的量可根据自身情况选择。需注意，胆固醇高的人应减少动物内脏摄入，可用大豆、鱼类替代；痛风患者同样需要避免过量摄入动物肝脏，可选择鸡蛋和植物性来源的胆碱。

（肖 涵）