病入骨髓、伤筋动骨……在我国传统文化中，骨与疾病的关联度很高。俗话说，美人在骨不在皮，健康也同样如此，但比起男性，女性骨骼在一生中面临更复杂的挑战。护骨应成为女性的终身必修课，尤其是在三大时期。

青春期：储存“峰值骨量”。从出生开始，骨骼就进入“建骨期”，机体时刻“浇筑”骨密度和强度，且在青春期的骨量积累最旺盛，速度是儿童期的两倍，逐渐达到骨量峰值。虽然峰值主要取决于遗传因素，但生活方式的影响不可小视，美国骨质疏松基金会一项综述表明，适量运动、营养摄入等因素的影响可达20%~40%。青春期无疑是提高骨量峰值的最佳时机，但若出现营养不良、运动不足等情况，便可能失去这一机会。

孕哺期：平衡“钙质天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美国《生理学评论》杂志发表的一项综述指出，在孕中期、晚期，母体平均钙转移可达300毫克/天；在哺乳期前6个月，每天约有200毫克钙转移到母乳，后6个月约为每天120毫克。一方面，怀孕会使女性肠道加强对饮食中钙的吸收，长远来看，有助防止骨质丢失；另一方面，这些钙质属于“公共财产”，需与胎儿/婴儿共享，有造成女性钙质不足的可能。不过，钙摄入量始终达标的健康女性在停止哺乳后，机体的钙吸收、流失重归平衡，骨量常在一年内恢复至孕前水平，但若孕期或常年钙质摄入不足，可增加未来骨质疏松甚至孕期骨折等意外的风险。

更年期：抵御“骨量塌方”。随着雌激素这一骨代谢“总指挥”迅速撤离，绝经后1~5年内，骨量流失速度最快，可飙升至每年2%，尤其是脊柱和髋部，就像是一场塌方。当前，超半数50岁以上女性被骨质流失困扰，且更年期越早，对骨骼健康越不利。发表在《人类生殖学》的研究表明，对于40~45岁绝经的女性，骨质疏松风险是正常女性（45岁后绝经）的1.37倍，骨折风险为1.45倍。

专家在多年临床中发现，相较欧美女性，中国女性普遍存在优质奶制品摄入不足、户外运动不够的情况。在骨量“先天不足+后天失调”的现状下，着手保卫骨骼，科学把握吃、动、睡、治至关重要。

吃好，把钙补进去。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，9~18岁青少年每日钙摄入量要达到1000毫克，孕期及哺乳期、50岁以上女性为800毫克/天。富含钙的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干虾米、牡蛎、豆腐、黑芝麻、紫菜、海带、芥蓝、苋菜、金针菇等。而且，通过肉禽鱼蛋豆等食物补充钙质的同时，也可保证每日0.8克/公斤体重的蛋白质摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天至少喝300毫升牛奶，约含300毫克钙；每天吃至少300克蔬菜，比如300克红苋菜约含500毫克钙，但日常需丰富蔬菜种类；每天吃120~200克动物性食物，水产肉类的钙含量均超过100毫克/百克；每天1颗鸡蛋，约含25毫克钙，再加上10克坚果，比如10克黑芝麻约含78毫克钙。此外，需提防“抢钙”食物，比如腊肉等高盐食物，油炸的高脂食物，以及碳酸饮料、咖啡因饮品等。

多动，帮骨硬起来。力量训练是增加骨密度最好的运动，比如深蹲、硬拉、哑铃推举，也要多去户外进行高冲击性运动，比如跳绳、跑步、跳跃等，骨骼“遇强则强”，尤其是在青春期。建议女性每周至少进行2次抗阻训练，结合每周150~300分钟快走、游泳等有氧运动，也可选择太极拳、八段锦，有助气血流通，加强关节周围肌肉力量，提升关节稳定性。

因肌肉量下降、骨量流失，老年女性运动忌负重、忌过度，平时可多做靠墙静蹲、单腿站立、平板支撑等自重训练，站立运动时旁边最好放一把椅子，必要时可扶住，以防跌倒；每年体检时，重点关注骨密度，以及肩、膝、髋、腰等易劳损的骨关节情况，如发现异常，比如身高变矮、驼背、全身骨痛，需及早就医。

睡足，有助骨修复。女性本身就易出现内分泌失调，更要避免熬夜，需保证每晚至少7~8小时的高质量睡眠，对钙调节激素分泌、骨骼生长修复有重要意义。但在激素影响下，绝经期女性常出现睡眠障碍，比如入睡困难、夜间频繁觉醒等，建议睡前两小时避免情绪波动，不喝浓茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要时可求助医生。

治疗，让骨更扎实。因身体条件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循医嘱选择营养补剂，包括维生素D、钙剂等，并定期检测血钙水平，但日常仍需坚持食补当先、补剂在后，每天钙摄入量不建议超过2000毫克。在此基础上，绝经后女性必要时可进行雌激素替代疗法或应用抗骨吸收药物，降低骨折风险，并定期检查骨密度。

（施 婕）