超市货架上，贴着“低GI”标签的食品琳琅满目，它们常与控糖、健康、减肥等概念紧密绑定，成为追求健康生活者的热门选择。然而，“低GI”究竟是什么？是否真的等同于健康？

“GI是Glycemic Index的缩写，中文名为血糖生成指数，又名升糖指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅解释道。根据通用标准，高GI食物（GI值大于70）消化吸收快、血糖峰值高，常见的有白米饭、白面包等；低GI食物（GI值小于等于55）则消化吸收缓慢、血糖上升平缓，包含大多数豆类、全谷物及部分蔬菜。朱毅介绍，需要管理血糖的人群（如糖尿病患者），选择低GI食物有助于避免血糖剧烈波动，减轻代谢负担；对于普通人群，平稳的血糖有助于维持较长时间的饱腹感，减少饥饿导致的过量进食，同时能降低胰岛素剧烈波动带来的代谢风险，对预防胰岛素抵抗、肥胖等代谢性疾病有积极作用。

不过，这并不意味着低GI就等同于健康。记者仔细查看声称“低GI食品”的配料表和营养成分表后发现，有的产品添加了全麦、麸皮、抗性糊精、菊粉等富含膳食纤维的配料，有的则脂肪含量很高。朱毅解释说，GI值主要针对富含碳水化合物的食物，膳食纤维、蛋白质和脂肪都有助于延缓胃排空速度，降低血糖反应。因此，低GI食品不等于低热量食品，也不一定对减肥有帮助。利用膳食纤维延缓糖分吸收，是降低GI值的科学途径之一。但通过添加大量油脂来降低GI值，可能导致总热量、饱和脂肪摄入超标，不利于心血管健康与体重管理。另外，GI值也无法体现食物中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的含量，更无法判断其加工方式是否健康。例如，油炸薯片的GI值比米饭、蒸土豆还低，但它高油、高盐、高热量，显然不符合健康标准。很多人以为只有标注了“低GI”的食物才适合糖尿病人，这是不对的。有些食物虽然没有打“低GI”标签，但实际上能预防肥胖和糖尿病，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等全谷杂豆，它们性价比更高。

食物的GI值很重要，但并非选择食物的唯一标准。消费者应优先选择低加工度、能保留天然植物结构的产品，这类食品需要充分咀嚼，有助于减缓血糖上升。在挑选包装食品时，应养成查看配料表和营养成分表的习惯。第一，对比热量与脂肪，重点关注每100克产品的能量和脂肪含量，警惕低GI但高脂高热量的产品。第二，关注膳食纤维，较高的膳食纤维含量是真正的健康加分项，也是低GI食品的有益特征。第三，细读配料表，配料按添加量降序排列，若白砂糖、精炼植物油、起酥油等位居前列，需谨慎选择。第四，识别各种添加糖，注意麦芽糊精、果葡糖浆、玉米糖浆等隐形糖。第五，理性看待认证标识，可参考权威第三方机构的低GI认证，但切勿将其作为唯一购买依据，必须结合营养成分综合判断。 其实，家庭烹饪是实践健康低GI饮食的最佳方式。朱毅建议，主食粗细搭配，在白米中混入1/3~1/2的糙米、燕麦、藜麦或杂豆，用全麦粉替代部分精白面粉；食物不宜烹煮得过于软烂，完整燕麦粒优于即食燕麦片，土豆块优于土豆泥，完整水果优于果汁；确保每餐包含充足蔬菜、适量优质蛋白质（如鱼、蛋、豆制品）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），这种组合能有效延缓碳水化合物的吸收，降低整餐的血糖反应；调整进食顺序，尝试按“汤—蔬菜—蛋白质—主食”的顺序进餐，有助于进一步平稳餐后血糖。

（施 婕）