脂肪少于多少才算低脂？要达到多少含钙量才能算高钙食物？面对市场上各种标着营养标签的食品，到底如何选择？对于大多数主妇而言，她们在超市选购食品时，常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品，很少人会看食品外包装上的营养标签，更不知道如何根据食品标签来选择食品。

　　“民以食为天，食以安为先”，营养专家提醒，如果你想了解食品的原料真相，挑选健康食品，就应该学会看食品标签，并养成看食品标签的习惯。            （本报综合）

　　学看食品标签，谨记5大要点

　　在食品标签中，标注的营养信息能够帮助我们了解食品的营养成分，人们可以根据自己健康需要选择食品。

　　那么，怎么看懂食品标签，要看的是哪些项目？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红介绍，看食品标签应留意以下几个要点—————

　　★看食品类别

　　标签上要标明食品的类别，类别名称必须是国家许可的规范名称，以免企业“忽悠人”。

　　例如，一盒饮料的名字叫做“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料，还是一种牛奶制品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，这就说明，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。这样的产品和牛奶的营养价值比较接近。反过来，如果是在水里加了点牛奶和咖啡，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，不能叫做“调味牛奶”，它的营养价值就比牛奶差远了。

　　★看配料表

　　食品的营养品质，本质上取决于它的原料及其比例。无论它的广告说得多么天花乱坠，一看配料表，往往就会真相毕露。配料表有三大看点—————

　　1、看原料排序

　　按法规要求，用量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。

　　例如，某种产品的配料表上写着：“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃等”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值还不如大米饭。如果产品的配料表上写着：“燕麦，米粉，核桃，蔗糖，麦芽糊精等”，其品质显然会好得多。

　　2、看是否有你不想要的原料

　　如糖、盐、氢化植物油等不健康配料，还有可能产生过敏或不良反应的配料。

　　比如说，如果一个人对花生过敏，那么买饼干、点心等食品时一定要仔细看看，配料表中有花生的绝不能买。

　　3、看其中的食品添加剂

　　目前我国对食品添加剂的标注也越来越严格了，从2010年6月开始，企业必须明明白白地标注出所有的食品添加剂，而且要放在“食品添加剂”一词的后面，让消费者明白，这些奇怪的词汇都是食品添加剂。

　　看食品添加剂并不难，看到带颜色的词汇，比如“柠檬黄”、“胭脂红”等，一般是色素；看到带味道的词汇，比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等，肯定是甜味剂；看到带“胶”的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂，等等。

　　★看营养素含量

　　对很多食物来说，营养素是人们摄取的重要目标，蛋白质、维生素、矿物质的含量越高越好。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的能量(也就是“热量”或“卡路里”)、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。这几个项目，自然是越低越好的。

　　例如，某女士要购买一种豆浆粉产品，是为了摄取大豆中的蛋白质和保健成分。那么，一般来说，蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，保健作用也就更强。产品A中含有15%的蛋白质，产品B中含有18%的蛋白质，那么肯定是后者更合算一些。

　　★看生产日期、保质期和保质条件

　　保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期后品质有所下降，但很可能吃了也没危险；保存期或最后食用期限则表示，过了这个日期便不能保障食用的安全性。在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。就算没有过期，随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分还是会有不同程度的降低。

　　★看认证标志

　　很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地认证标志等，还有QS标志，这些标志代表着产品的安全品质或管理质量。

　　细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易地“忽悠”你了。

　　饮食有数计，“三低”食物更健康

　　查看食品营养标签，就能得知食物是否真正符合健康指标—————低糖、低盐、少油、方便和营养。因此，在选择包装食品时，建议尽量选择“三低一高”的食物，“三低”即低脂、低钠、低糖，这是健康饮食的重要方法。

　　低脂—————要求脂肪≤3克/100克固体；≤1.5克100毫升液体

　　摄取过量的脂肪容易导致血液内的“坏胆固醇”上升，增加患上心脏病的风险。所以，在选择食物的时候，最好选择低脂的食物。

　　低糖—————要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克

　　通常，我们每天摄入糖分不能太多，否则不利于健康。例如，陈小姐属低运动量、中等身形，她每日只需约2000卡路里的能量，而由糖转化的能量应不超过总能量需要的一成。以每克糖4000卡能量计算，陈小姐每天最多可摄入45-50克糖。

　　低钠—————≤120毫克/100克固体或100毫升液体

　　钠就是食盐。虽然我们从膳食中摄取到的钠主要来自食盐，但盐却非唯一的来源，因为调味酱料如蚝油、豉油及鸡精都含有钠，过量摄取钠，容易引致高血压。成年人每日钠摄入量不应超过6克。

　　有些食物最好少吃

　　添加剂要尽量少

　　为了食物的色、香、味俱全，为了延长食品的存放时间，食品加工企业会在食品中加入化学合成或天然物质的添加剂，如防腐剂、甜味剂、增稠剂、香料、着色剂。可以说，现在几乎所有的加工食品都含有添加剂。

　　可以肯定地说，过量摄入食品添加剂对人体健康不利。从安全的角度出发，市民最好少吃精加工的食品，因为越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加剂也越多。为了健康，还是吃简单的粗加工食物，最好自己去市场购买原料，自己动手做。

　　此外，在购买食物时，要认真看看食物配料表，里面的添加剂越少越好。

　　别买标有“氢化”字眼的食物

　　因为这意味着可能有反式脂肪酸。这种脂肪酸已被证实会导致心脏病、糖尿病和癌症，部分欧洲国家已禁止使用反式脂肪酸。

　　从健康角度而言，反式脂肪可以说是百害而无一利，它不但增加血液内的“坏”胆固醇，更降低“好”胆固醇的水平，增加心脏病的风险。一般以氢化植物油（如起酥油或人造牛油）为材料或烹调的煎炸或烘焙食品，含较多反式脂肪。酥脆的曲奇饼和饼干便是经常选用氢化植物油做材料的食物，少吃为宜。

　　少买含有人工甜味剂的食物

　　阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等人工甜味剂的甜度为蔗糖的300倍-500倍，虽然少量无毒，但毫无营养价值。大量的糖精还会增加患膀胱癌的风险。

　　在超市购买包装食品，要尽量减少其不健康的因素。以方便面为例，挑选非油炸或不经油炸的面食，查看成分表，选用不含棕榈油、牛油、猪油等产品。回家煮面的时候，可以减少调味包的用量或自己调味。选用天然香料比如黑胡椒、葱花等作为调味料或用瘦肉汤作汤底，再加入蔬菜及鸡蛋等，让营养更为均衡。